Comiendo saludable para bajar de peso, plan de acción

Solemos tener la costumbre de buscar un plan perfecto de entrenamiento, de nutrición, tal vez un plan secreto que nos haga de la noche a la mañana bajar de peso. Lo cierto es que cualquier logro, ya sea en el ámbito familiar, laboral e incluso en el acondicionamiento físico, se basa en una serie de acciones básicas que vamos ejecutando a lo largo del tiempo y nos van acercando de forma progresiva a nuestro objetivo.

Por esta razón es tan importante la autodisciplina para lograr cualquier cosa que nos propongamos.

Hábitos saludables

Para lograr cambios reales a largo plazo en la forma en cómo nos vemos, nos comportamos, como nos sentimos... debemos forjar hábitos, uno a la vez.

En este artículo trataremos sobre los hábitos que debemos incorporar en nuestra rutina diaria para tener una alimentación saludable y de esa forma conseguir bajar de peso de una forma segura y lo mejor, para mantenernos en nuestro peso ideal a lo largo de los años.

Primero hablaremos sobre cómo funciona el proceso de la pérdida de peso y definiremos algunos términos relacionados con el ámbito alimenticio, al terminar, estarán descritos los pasos que se deben seguir para lograr bajar de peso correctamente.

¿Cómo funciona la pérdida de peso en nuestro cuerpo?

Para bajar de peso tenemos que provocar un déficit calórico en nuestro cuerpo, tal vez te preguntes ¿Qué significa provocar un déficit calórico? Simplemente consiste en: consumir menos calorías de las que necesita tu cuerpo diariamente. Lo que llamamos calorías es el equivalente a la energía que nos aportan los alimentos que ingerimos.

Veamos la comparación entre la energía que nos aportan estos dos alimentos:

100 gramos de avena contienen 389 calorías.
100 gramos de lechuga contienen 14 calorías.

Claramente 100 gramos de avena nos dará mucha más energía que consumir 100 gramos de lechuga, esto no quiere decir que la lechuga no sea buena por no aportar la misma cantidad de energía que la avena, de hecho la lechuga es rica en vitaminas tales como la vitamina A, C, K, B1, B2 y B3. También nos aporta magnesio y calcio. No todo se basa en cuánta energía nos da un alimento u otro ya que también existen las calorías vacías, las calorías vacías son las calorías que provienen de alimentos que no contienen nutrientes.

Calorías vacías

Un ejemplo de alimentos que nos aportan calorías vacías son los chocolates, dulces en general, prácticamente cualquier alimento que contenga ingredientes muy refinados tal como la harina de trigo refinada, harina de maíz refinada también conocida como maicena, azúcar refinada, etcétera. Igualmente los alcoholes y los aceites refinados aportan calorías vacías a nuestro organismo.

Es bueno aclarar esto, la desnutrición es la falta de calorías y la malnutrición es la falta de nutrientes esenciales. Para mantener una buena alimentación, es necesario que a pesar de disminuir nuestro consumo calórico diario, sigamos consumiendo alimentos que nos aporten la cantidad necesaria de micronutrientes y macronutrientes que necesita nuestro organismo.

¿Qué alimentos consumir para bajar de peso?

Debemos consumir alimentos ricos en nutrientes, existen 6 tipos de nutrientes que nuestro cuerpo necesita para mantener un buen funcionamiento, estos son:

1. Proteínas
2. Carbohidratos
3. Grasas
4. Vitaminas
5. Minerales
6. Agua

Las proteínas, los carbohidratos y las grasas constituyen el grupo de los macronutrientes por otro lado las vitaminas y minerales constituyen el grupo de los micronutrientes. Los micronutrientes son fundamentales para el funcionamiento del organismo aunque no generan energía.

Alimentos que nos ayudan a bajar de peso comiendo saludable

Hay cierto tipo de alimentos que aportan pocas calorías al organismo y aún así son ricos en vitaminas, minerales y fibra. Estos son los vegetales, una dieta que contenga variedad de vegetales le ayudará a satisfacer sus requerimientos diarios de micronutrientes a la vez que le ayuda a provocar un déficit calórico, ya que prácticamente la mayoría de los vegetales son bajos en carbohidratos, que es precisamente lo que buscamos para lograr el objetivo de disminuir la grasa corporal. Puedes consumir tantos vegetales como desees hasta quedar satisfecho y aún así tu dieta se mantendrá baja en carbohidratos (en la mayoría de los casos así ocurre, igualmente existen límites en lo que podemos ingerir).

•  Importante
• Antes de hacer cualquier cambio importante en su dieta, es recomendable consultar con un nutricionista.

Algunos de los vegetales bajos en carbohidratos qué puedes incluir en tu dieta son:

• Berenjenas.
• Tomates.
• Pepinos.
• Brócoli.
• Zanahoria.
• Espárragos.
• Acelgas.
• Espinaca.
• Ajo.
• Repollo morado (col roja).

Proteínas

Las proteínas son macronutrientes necesarios para nuestro cuerpo, ya que nos ayudan a fabricar, mantener y regenerar nuestros tejidos tales como los tendones, la piel, los músculos, etcétera. Esta es su función principal, también posee otras funciones vitales para el cuerpo.

Las proteínas generalmente nos aportan una mayor saciedad que los carbohidratos y las grasas ya que pasan por un proceso más largo para ser digeridos completamente.

Quiero aclarar que se puede ser vegetariano y obtener las proteínas que necesita nuestro cuerpo perfectamente con nuestra dieta, hay varios tipos de vegetarianos y cada tipo puede o no comer cierto tipo de alimentos de origen animal, nombrare algunas de las fuentes de proteínas que estan disponibles si eres vegetariano.

• Legumbres.
• Semillas.
• Frutos secos.
• Cereales.
• Huevo (según sea el caso).
• Lácteos y sus derivados (según sea el caso).

Las podemos obtener tradicionalmente de:

• Carne de pollo.
• Ternera.
• Cerdo.
• Pescado.

Grasas saludables

Cuando se trata del consumo de grasas saludables vamos a elegir los aceites provenientes de frutas. No de semillas, ya que los aceites refinados de semillas tales como el aceite de maíz o de soja son perjudiciales para nuestro organismo.

Los aceites que contienen grasas saludables son: el aceite de oliva, se dice que el aceite de oliva es el aceite más saludable que existe, es un aceite rico en antioxidantes incluso posee efectos antiinflamatorios; el aceite de coco, es un aceite rico en ácidos grasos de cadena media nos ayuda a saciar nuestro apetito y de esta forma contribuye con la quema de grasa; la mantequilla, cabe aclarar que nos referimos a mantequilla no a margarina, la mantequilla nos ayuda cumpliendo con gran variedad de funciones dentro de nuestro organismo, contribuye con el mantenimiento del sistema endocrino e incluso se ha demostrado que los ácidos grasos de cadena media y corta en la mantequilla tienen fuertes efectos para prevenir los tumores. La mejor mantequilla es la proveniente de vacas alimentadas con pasto.

Agua

Nuestro cuerpo está compuesto en su mayoría por agua, manteniendo una correcta ingesta de agua promovemos la eliminación de toxinas evitando de esta forma ciertas enfermedades.

Entre los beneficios que nos aporta un correcto consumo de agua, están:

• Las células del cerebro reciben sangre oxigenada y el cerebro se mantiene alerta.
• Favorece el correcto funcionamiento de los riñones, ayudándolos a eliminar residuos a través de la orina.
• Ayuda a mantener la elasticidad de la piel y su tonicidad.

Nuestras bebidas pueden ser simplemente agua y té verde. Hay que evitar cualquier otra bebida si lo que queremos es bajar de peso y reducir nuestra grasa corporal, el líquido que debemos ingerir es agua, el líquido vital por excelencia.

Plan de acción

Bien, ahora vayamos al grano, aplicando lo dicho en el artículo podemos decir que, los hábitos que nos harán bajar de peso son:

• 1. Consumir en su mayoría vegetales
• Podemos hacerlo hasta quedar satisfechos y aún así la dieta se mantendrá baja en calorías. Hay muchos vegetales para elegir, se creativo.
• 2. Ingerir proteínas de calidad
• Es recomendable que sean lo menos procesadas posible por ejemplo: carnes; ternera, pollo, pescado, etcétera. También podemos optar por la proteína proveniente del huevo de gallina, es una de las de mayor calidad.
• 3. Dejar el azúcar
• Esto incluye disminuir al máximo el consumo de carbohidratos tales como: arroz, pasta, harina de trigo refinada, etcétera.
• 4. Olvidarnos de todo tipo de frituras
• Para obtener los ácidos grasos esenciales en nuestra dieta una de las mejores opciones es el aceite de oliva, podemos utilizarlo simplemente agregando una cucharada a nuestra ensalada favorita.
• 5. Convertir el agua en nuestra única bebida
• Ocasionalmente podemos consumir té verde, si es de nuestro agrado, alrededor de 3 tazas al día es una buena frecuencia. De resto ingerir sólo agua.
• 6. Realizar actividad física regularmente
• Una frecuencia de dos o tres veces por semana es suficiente para la mayoría de las personas, si optas practicar algún deporte, mucho mejor, ya que obtendrás los beneficios físicos y mentales del deporte.

El simple hecho de caminar 1 hora al día te ayudará mucho a cumplir el objetivo, aún cuando no tengas el tiempo y el deseo de entrenar, es bueno crear el hábito de caminar a diario.

Aplicando cada uno de estos 6 pasos que están detallados en el plan de acción vas a conseguir bajar de peso, tu grasa corporal va a disminuir, te vas a sentir mejor contigo mismo y lo mejor de todo estarás más sano y ágil.