Elevación de la pelvis en el suelo

Se trata de un ejercicio fácil y eficaz. La elevación de pelvis es en realidad una extensión de cadera. Solicita principalmente los músculos isquiotibiales y los glúteos mayores.

Este ejercicio se efectúa sin material y puede ser realizado en cualquier lugar.

Se recomienda incluir este ejercicio en sus sesiones de entrenamiento, ya que realizado de la forma correcta, es un ejercicio muy seguro y efectivo para trabajar la zona posterior de nuestras piernas y los glúteos mayores. Es recomendable mantener la contracción de los músculos implicados en la parte alta del movimiento durante al menos 2 segundos.

Ejecución de las elevaciones de pelvis en el suelo

Nos acostamos sobre nuestra espalda, manos abiertas en el suelo, brazos paralelos al cuerpo y con las rodillas flexionadas, procedemos:

1. Inspirar y separar las nalgas del suelo presionando los pies con fuerza.
2. Mantener la posición durante 2 segundos y volver a bajar la pelvis sin llegar a apoyar las nalgas en el suelo.
3. Espirar y volver a empezar.

También podemos realizar este ejercicio con los pies apoyados sobre un banco, tal como vemos en la imagen a continuación. La realización del ejercicio es la misma que en el suelo, la diferencia es que con esta variante los músculos isquiotibiales serán los más solicitados.