Abducción de la cadera acostado

Este ejercicio trabaja principalmente el glúteo medio y glúteo menor. Músculos que inciden directamente en todos los patrones de movimiento de los miembros inferiores, entrenarlos de forma correcta nos ayuda a mejorar en todas las actividades que requieran de equilibrio, tanto sobre un pie como sobre los dos.

El glúteo medio es un músculo que nos ayuda a estabilizar la pelvis y también mantiene la correcta alineación del fémur.

Sabiendo que el glúteo medio y menor contribuyen con la estabilidad de las piernas, realizar abducciones de cadera acostado puede ayudarnos a evitar lesiones en el ligamento cruzado anterior y otras lesiones de rodilla. Ya que si tenemos un glúteo medio débil no será capaz de estabilizar la rodilla, lo que producirá una rotación de la cabeza del fémur con respecto a la cadera (valgo), lo que aumenta potencialmente el riesgo de lesión ante un impacto.

Forma de ejecución

Nos acostamos de lado, con la cabeza erguida (tal como vemos en la imagen), procedemos:

1. Efectuar una elevación lateral de la pierna con la rodilla siempre en extensión. La abducción no debe sobrepasar los 70 grados.
2. Mantenemos la contracción en la parte alta del movimiento durante 2 segundos y bajamos la pierna lentamente.

Nota: Podemos ejecutar el ejercicio elevando la pierna ligeramente hacia delante, hacia atrás o verticalmente.