Curl de bíceps con barra

Uno de los principales ejercicios de aislamiento para bíceps, es útil para agregar carga extra al trabajo de los bíceps en nuestra rutina. Es un ejercicio de aislamiento, ya que al realizarlo se requiere poca participación de otros grupos musculares.

Músculos Implicados

Solicita principalmente:

• Bíceps braquial.
• Braquial anterior.

Y en menor medida:

• El supinador largo.
• El pronador redondo.
• El conjunto de los flexores de la muñeca y los dedos.

Forma de ejecución

De pie, con la espalda bien recta, la barra tomada con las manos en supinación con una separación ligeramente mayor que la anchura de los hombros, procedemos:

1. Inspirar y a continuación flexionar los codos procurando no flexionar el busto, mediante una contracción isométrica de los músculos de los glúteos, abdominales y espinales.
2. Volver a la posición inicial de forma lenta y controlada. Espirar al final del movimiento.

Variantes

Podemos cambiar la parte del bíceps que recibe el mayor esfuerzo, variando la posición de las manos en la barra.

Realizando el ejercicio con las manos muy separadas (mayor a la distancia normal), logramos una mayor participación de la porción corta del bíceps, en contra parte, realizándolo con las manos muy juntas (mayor a la distancia normal), se logra una mayor participación de la porción larga del bíceps.

Elevando los codos al final de la flexión, se aumenta la contracción del bíceps y se solicita el deltoides anterior.

Estas flexiones de codos también pueden efectuarse de forma estricta manteniendo la espalda contra la pared sin separar los omóplatos. Utilizar una técnica u otra dependerá de los resultados que se quieran obtener del ejercicio.

Finalmente, para utilizar pesos mayores y ganar fuerza, se puede aplicar un impulso a la barra balanceando el busto hacia delante y hacia atrás. No obstante, esta técnica debe ser aplicada con prudencia a fin de evitar lesiones, además, exige una buena musculatura abdominal y lumbar.