¿Cómo hacer sentadillas correctamente?

El squat (sentadilla) es el movimiento número uno de la cultura física; solicita una gran parte del sistema muscular además de ser excelente para el sistema cardiovascular. Permite adquirir una buena expansión torácica y por lo tanto, una buena capacidad respiratoria.

La forma correcta de iniciar el ejercicio, es la siguiente

- Barra colocada en el soporte, deslizarse por debajo y situar la barra sobre los trapecios un poco más alta que los deltoides posteriores, coger la barra con las manos con una separación que variará según las diferentes morfologías personales y tirar los codos hacia atrás.

- Inspirar profundamente (para mantener una presión intra-torácica que impida que el busto se desplace hacia delante), arquear ligeramente la espalda y contraer la banda abdominal, mirar recto hacia adelante y retirar la barra del soporte.

-Retroceder 1 o 2 pasos, detenerse con los pies paralelos (o las puntas un poco hacia fuera) a una distancia aproximadamente igual a la anchura de los hombros, agacharse inclinando la espalda hacia delante (el eje de flexión debe pasar por la articulación del coxofemoral) controlando la bajada y sin jamás curvar la columna vertebral para así evitar cualquier traumatismo;

- Cuando los fémur alcancen la horizontal, efectuar una extensión de las rodillas enderezando el tronco para recuperar la posición de partida. Expirar al final del movimiento.

El squat (sentadilla) trabaja principalmente los cuádriceps, los glúteos, la masa de los abductores, los músculos extensores de la columna, los abdominales y los isquiotibiales.

Observación: El squat es uno de los mejores movimientos para desarrollar los glúteos.

Variantes

1. Para las personas que tengan tobillos rígidos o fémur largos, se puede colocar una calza (apoyo) bajo los talones a fin de evitar una inclinación demasiado grande del tronco. Esta variante permite trasladar una parte del esfuerzo al cuádriceps.

2. Variando la posición de la barra sobre la espalda, es decir, bajándola hacia los deltoides posteriores o reduciendo el voladizo incrementando así la potencia de levantamiento de la espalda, se puede trabajar con cargas más pesadas. Esta técnica es utilizada esencialmente en los powerlifters.

3. El squat puede efectuarse con carga guiada, lo cual permite evitar la inclinación del tronco y localizar sobre los cuádriceps.

1.- Las Posiciones Correctas

Durante la ejecución de los squats, la espalda debe permanecer siempre lo más recta posible.

En función de las diferentes morfologías (piernas más o menos largas, tobillos más o menos rígidos) y las diferentes técnicas de ejecución (separación de pies, utilización de suelas de compensación o taloneras, barra en posición alta o baja), el busto podrá situarse más o menos inclinado, realizando la flexión a la altura de la articulación coxo-femoral.

2.- Mala Posición

Nunca se debe curvar la espalda durante la ejecución de los squats. Este defecto es responsable de la mayoría de las lesiones en la región lumbar y particularmente de las hernias discales.

Para percibir bien el trabajo de los glúteos, es importante llevar los muslos a la horizontal.

1-2-3 fase negativa

4.- Para percibir todavía mejor el trabajo de los glúteos

Se pueden situar los muslos debajo de la horizontal, no obstante, esta técnica sólo puede ser bien realizada por las personas con flexibilidad en los tobillos o bien con fémures cortos, hay que realizar el squat completo con prudencia puesto que tiene tendencia a curvar la parte baja de la espalda pudiendo provocar lesiones serias.

Últimas recomendaciones

Independientemente del movimiento, cuando se ejecuta con una carga importante, es imprescindible realizar un "bloqueo", que se lleva a cabo:

1. Ensanchando el tórax mediante una inspiración profunda y conteniendo la respiración, se hinchan los pulmones como un globo lo cual propicia la rigidez de la caja torácica e impide que la parte alta del busto se incline hacia delante.

2. Contrayendo el conjunto de los músculos abdominales, el vientre se endurece aumentando al mismo tiempo la presión intra-abdominal, lo cual impide que el busto se incline hacia delante.

3. Finalmente, curvando la región lumbar mediante una contracción de los músculos lumbares, la parte baja de la columna se sitúa en extensión.

La función de estas tres acciones simultáneas, denominadas "bloqueo", es evitar el arqueo de la espalda o la flexión vertebral, posición que con cargas pesadas, predispone a la aparición de la tan famosa hernia discal.

Rane Forti