¿Cómo hacer press de banca?
El press de banca
También conocido por su nombre en inglés (bench press), es uno de los ejercicios básico para trabajar la zona superior del cuerpo, trabaja principalmente los músculos:
- Pectoral mayor en todo su conjunto.
- Deltoide anterior.
- Tríceps (porción larga).
- Los serratos.
- El coracobraquial.
Se puede enfocar el trabajo en cada uno de los grupos musculares trabajados, variando la distancia de las manos en la barra.
Con un agarre amplio (separadas en una longitud mayor a la anchura de los hombros, lo máximo que se recomienda es en el punto que cuando bajes la barra, tus brazos formen un ángulo de 90 grados con tus antebrazos) se enfoca el trabajo en el deltoides anterior y el pectoral mayor.
Con un agarre estrecho (con las manos separadas entre si de 10 a 40 cm, según la flexibilidad de las muñecas) se enfoca el trabajo en el tríceps, trabajando sus tres porciones (vasto interno, externo y porción larga).
Ejecución del press de banca
Acostado en un banco plano, glúteos en contacto con el banco, pies en el suelo:
- Agarrar la barra, manos en pronación y separadas en una longitud mayor a la anchura de los hombros.
- Inspirar y bajar la barra hasta el pecho, controlando el movimiento.
- Empujar la barra y expirar al final del movimiento.
Variante espalda arqueada
La ejecución de ésta variante de espalda arqueada a la manera de los powerlifters permite elevar pesos sensiblemente más elevados ya que la parte inferior de los pectorales (zona muy poderosa) está más solicitada.
En competición, los pies y la cabeza no deben moverse. Además, las nalgas deberán permanecer siempre en contacto con el banco.
Importante: Las personas que padezcan de la espalda deben evitar esta variante.
Variante piernas levantadas
La realización del movimiento piernas levantadas permite evitar la hiperhidrosis que provoca dolores lumbares en las personas propensas.
Esta variante también se utiliza para disminuir el esfuerzo de la parte inferior de los pectorales desplazando el trabajo hacia los haces medio y clavicular.
Dato curioso
El récord mundial en press de banca actualmente vigente data del diciembre de 2013, pertenece a Paul Meeker, mejor conocido como Paul "pequeño" Meeker, logró un levantamiento de nada mas y nada menos que 488.5 kg.
El récord actual sin equipamiento (el equipamiento que se usa es una camisa o remera especial que ofrece soporte para mejorar el rendimiento y prevenir lesiones durante la realización del press banca), pertenece a Scot Mendelson, quien realizó un levantamiento de 325 kg.
Humberto Escalona
Certificado en Nutrición Deportiva por el Comité Olímpico de Chile. -⚕️ Estudiante de Fisioterapia. -�� Periodización del entrenamiento. -�� Psicología del deporte. -✅ Princípios del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento físico.��
