¿Cómo hacer extensiones de tríceps en polea alta?

Las extensiones de tríceps en polea alta

Son un ejercicio muy fácil de ejecutar, por ésa razón es muy útil para principiantes que recién se inician en la actividad física, es recomendable realizarlo con el fin de adquirir fuerza (de forma relativamente segura) suficiente para pasar a movimientos más complejos, con lo que se evitan las lesiones que se podrían presentar al momento de realizar ejercicios avanzados con ausencia de fuerza y estabilidad articular.

Es uno de los llamados ejercicios de aislamiento, ya que permite aislar casi totalmente la carga hacia los tríceps, lo que es especialmente útil en el caso de rehabilitaciones y desbalances musculares (por la posibilidad de trabajo unilateral), o simplemente en el caso que se desee un trabajo específico del tríceps.

Ejecución de las extensiones de tríceps en polea alta

De pie, de cara al aparato, manos en el mango, codos alineados con el cuerpo, procedemos:

1. Efectuar una extensión de los codos procurando no separarlos del cuerpo.
2. Espirar al final del movimiento.
3. Volver a la posición inicial.

Músculos implicados

• Tríceps (sus 3 porciones).
• Ancóneo.

Variante con cuerda

La variante realizada con cuerda en lugar del mango solicita más intensamente el vasto externo del tríceps.

Una contracción isométrica de uno o dos segundos al final de la extensión, permite percibir claramente el esfuerzo en la zona que se está trabajando.

Si se realiza el ejercicio con una carga pesada se aconseja inclinar el tronco hacia delante para mejorar la estabilidad.

Los mejores resultados se obtienen con series de 10 a 15 repeticiones.

Variante con agarre invertido o en supinación

Esta variación con el agarre en supinación (invertido) no permite trabajar con cargas pesadas, por lo que el ejercicio deberá ejecutarse con una carga ligera a fin de trabajar los tríceps y concentrar el trabajo en el vasto interno.

Durante la extensión de los antebrazos también se solicitan el ancóneo y los extensores de las muñecas. Los mencionados extensores de la muñeca (primer y segundo radiales, extensores de los dedos y cubital posterior) mantienen la muñeca recta mediante una contracción isométrica durante toda la ejecución del movimiento.

Ejecución

De pie, de cara al aparato, brazos paralelos al cuerpo, codos flexionados a 90º, dorso de la mano alineado con el antebrazo, procedemos:

1. Inspirar y estirar los codos procurando no separarlos del cuerpo.
2. Espirar al final del movimiento.
3. Volver a la posición inicial.